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8 Tipps für gesunde Mitochondrien und mehr Energie

Fehlt dir Energie? Fühlst du dich schlapp, egal, wie sehr du dich ausruhst? Hast du das Gefühl, du möchtest deinen Energiestoffwechsel unterstützen? Erfahre es in diesem Blogartikel.

Themen dieses Blogartikels:

Energiehaushalt Gesundheit Mitochondrien

Einführung

8 Tipps für gesunde Mitochondrien und mehr Energie

Fehlt dir Energie? Fühlst du dich schlapp, egal, wie sehr du dich ausruhst? Hast du das Gefühl, du möchtest deinen Energiestoffwechsel unterstützen? Oder hast du mal etwas von Mitochondrien gehört und möchtest mehr darüber erfahren, was Mitochondrien eigentlich sind und wie du sie stärken kannst? Egal, weshalb du hier bist, wir haben die Antworten auf deine Fragen. In diesem Artikel erfährst du mehr über Mitochondrien, deinen Energiestoffwechsel und erhältst von uns 8 Tipps für mehr Energie im Alltag!

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Inhaltsverzeichnis

• Was sind Mitochondrien leicht erklärt?
• Wie kannst du deine Mitochondrien stärken – 8 Tipps für mehr Power im Alltag
• #1 Intervallfasten
• #2 IHHT und Höhentraining
• #3 Zuckerarme Ernährung – funktionelle Zucker nutzen
• #4 Mitochondrien stärken mit Mikronährstoffen
• #5 Antioxidantien & Polyphenole – Radikalfänger
• #6 Bewegung
• #7 Guter Schlaf
• #8 Gesunde Ernährung – schadstoffarm und nährstoffreich
• Unsere Mikronährstofflösung

Was sind Mitochondrien?

Mitochondrien sind Bestandteile deiner Zellen und befinden sich in jeder ausgebildeten Körperzelle. Hast du schon mal von den Kraftwerken deiner Zellen gehört? Genau das sind deine Mitochondrien. Sie produzieren über 95 % deiner Zellenergie und sind dafür verantwortlich, dass du immer genügend Energie zur Verfügung hast, um Power im Alltag zu haben.

Allein dein Gehirn verbraucht durchschnittlich etwa 500 kcal Energie in Form von ATP.

ATP, oder Adenosintriphosphat, ist der universelle Energieträger deiner Zellen, also die Währung deines Stoffwechsels. Soll eine Reaktion stattfinden, funktioniert das selten ohne ATP! Einige Zellen haben sogar bis zu 100.000 Mitochondrien, weil sie so viel Energie benötigen.

Wie funktionieren Mitochondrien?

Deine Mitochondrien produzieren Energie nicht einfach aus dem Nichts. Um ATP zu produzieren, wird Glukose mit Sauerstoff oxidiert, also im Prinzip verbrannt. Die freigesetzte Energie wird dann in Form von ATP kurzfristig gespeichert. Was besonders wichtig ist: Bei der Produktion von ATP entstehen durch die Verbrennung mit Sauerstoff sogenannte Sauerstoffradikale. Das sind reaktive Stoffe, die potentiell viel Schaden anrichten können, wenn sie nicht mithilfe von Antioxidantien neutralisiert werden. Sind nicht genügend Antioxidantien vorhanden, kann es zu Zellstress kommen und sogar zum Zelltod.

Mehr zu Mitochondrien und Mitochondrien-Therapie erfährst du im Blogartikel "Mitochondrien – die Macht deiner Zellen".

Wie kannst du deine Mitochondrien stärken – 8 Tipps für mehr Power im Alltag

Hast du keine Energie mehr und fühlst dich schlapp – egal, was du machst? Dann könnten deine Mitochondrien etwas Unterstützung gebrauchen. Es kann sein, dass oxidativer Stress besteht oder aber deine Mitochondrien aufgrund von Mutationen nicht so funktionstüchtig sind.

Mit unseren 8 Tipps geben wir dir einfache Werkzeuge an die Hand, um deine Mitochondrien zu stärken.

#1 Intervallfasten

Intervallfasten kennst du bestimmt. Beim typischen 16:8 Intervallfasten limitierst du die Zeit, in der du isst. Der Hintergrund: Wenn du nichts isst, wird nach einiger Zeit der sogenannte postabsorptive Stoffwechsel aktiv. Dieser Stoffwechsel wird auch Hungerstoffwechsel genannt und sorgt dafür, dass deine Zellen Energie erhalten, obwohl du nichts isst. Deine Zucker- und Fettreserven werden hier vermehrt abgebaut. Außerdem soll sich der Blutzucker- und der Insulinspiegel besser regulieren und einer Insulinresistenz vorgebeugt werden1.

#2 IHHT und Höhentraining

Kennst du das Höhentraining, das viele Leistungssportler betreiben? Der Grundgedanke des Höhentrainings ist, dass in Gebirgen weit über Meereshöhe die Sauerstoffkonzentration der Luft verringert ist und somit mit jedem Atemzug weniger Sauerstoff aufgenommen wird. Warum das gut ist? Trainiert man vor einem Wettkampf längere Zeit auf Bergen werden durch die geringere Sauerstoffaufnahme Signale im Körper gesendet und letztendlich mehr rote Blutkörperchen gebildet, damit trotz geringerer Sauerstoffkonzentration genügend Sauerstoff im Blut an die roten Blutkörperchen gebunden wird. Zurück auf normalen Höhen kann der Sportler dementsprechend noch mehr Sauerstoff binden, da er mehr Blutkörperchen hat.

Von diesem für Sportler gedachten Training ist die IHHT abgeleitet. Die Intervall-Hypoxie-Hyperoxie-Therapie ist eine Art der Mitochondrientherapie und nutzt die Erfahrungen aus dem Höhentraining für eine Therapie im Liegen. Wie das geht?

Über einen Schlauch atmet der Anwender oder die Anwenderin Luft mit unterschiedlichem Sauerstoffgehalt. So wird erst eine Hypoxie simuliert – also ein vermindertes Sauerstoffangebot – und anschließend eine Hyperoxie zum Ausgleich. Hyperoxie bedeutet ein erhöhtes Sauerstoffangebot. Studien konnten zeigen, dass dieser Methode nur gesunde Mitochondrien standhalten können und diese vermehrt aktiviert werden2,3,4,5. Kranke, alte Mitochondrien hingegen sterben ab. Gerade mit dem Hintergrund, dass Mitochondrien sich selbst teilen können, ist es wichtig, dass sie gesund sind.

Mehr zum Thema IHHT erfährst du im Blogartikel “IHHT – mit Atmung zu mehr Energie?".

#3 Zuckerarme Ernährung – funktionelle Zucker nutzen

Ein hoher Zuckerkonsum wird seit Langem mit Erkrankungen wie Diabetes Typ 2, Arteriosklerose oder Fettleber in Zusammenhang gebracht. Bei diesen Erkrankungen kommt es häufig vor, dass die Mitochondrien der Individuen nur noch eingeschränkt funktionieren. Eine hohe Menge an Zucker kann eine Insulinresistenz begünstigen und den Mitochondrienstoffwechsel vermehrt abschalten. Wobei der Zucker dann außerhalb der Mitochondrien vergärt wird.

Überlegst du dir, mehr und mehr auf Zucker zu verzichten? Dann hilft dir vielleicht unser Blogartikel "Zuckeralternativen – süß ohne schlechtes Gewissen?" bei der Wahl deiner Zuckeralternative. Unser Tipp: funktioneller Zucker wie D-Galaktose und D-Tagatose!

#4 Mitochondrien stärken mit Mikronährstoffen

Nicht nur Zucker, Fett oder Aminosäuren sowie Sauerstoff sind nötig, um den Energieträger ATP zu produzieren. Viele Vitamine sind Cofaktoren der mitochondrialen Enzyme. Zum Beispiel Vitamin B1, B2, B3, B5 und Vitamin B6. Ohne diese können die entsprechenden Enzyme nicht richtig funktionieren und der Stoffwechsel kommt zum Erliegen. Und wie du vielleicht weißt: Vitamine sind essentiell, das heißt, du musst sie von außen zuführen, da dein Körper sie nicht selbst bilden kann.

Auch Coenzyme wie das Q10 oder PQQ oder Spurenelemente wie Eisen, Selen und Zink sind wichtig für die Funktion deines Energiestoffwechsels. Möchtest du mehr über die einzelnen Mikronährstoffe erfahren? Im Blogartikel "Mitochondrien – die Macht deiner Zellen" findest du alle Infos zum Thema Mikronährstoffe und Mitochondrien.

#5 Antioxidantien und Polyphenole – Radikalfänger

Antioxidantien sind Moleküle, die freie Radikale, vor allem in deinen Mitochondrien, neutralisieren können. Sie sind also Radikalfänger. Besonders bekannte Radikalfänger sind beispielsweise Vitamin C und das fettlösliche Vitamin E. Antioxidantien unterstützen dich beim Schutz vor oxidativem Stress und sind damit wichtig für deinen Energiestoffwechsel. Auch viele Pflanzenstoffe können potentiell antioxidativ wirken. Das konnte in einer Vielzahl an Studien gezeigt werden, in denen zum Beispiel die bekannten Polyphenole Curcumin6 und OPC7,8 untersucht wurden.

#6 Bewegung

Natürlich ist auch Bewegung wichtig für die Gesundheit deiner Energiekraftwerke. Beim Sport und selbst bei einfacher Bewegung in Form eines Spaziergangs wird dein Stoffwechsel angeregt und deine Mitochondrien werden dazu gebracht, mehr Energie zu produzieren. Wusstest du, dass deine Muskulatur besonders viele Mitochondrien enthält, weil hier sehr schnell sehr viel Energie zur Verfügung stehen muss?

Bewegung ist also ein wahres Mitochondrientraining – ganz natürlich und simpel!

#7 Guter Schlaf

Auch deinen Schlaf solltest du nicht außer Acht lassen! Während du schläfst, finden in deinem Körper unter anderem Anpassungen des Stoffwechsels statt. So konnten Wissenschaftler feststellen, dass Schlafmangel zu vermehrtem oxidativen Stress führte und Enzyme zur Neutralisierung der Radikale weniger aktiv waren9. Es konnte sogar gezeigt werden, dass sich die Mitochondrien Struktur verändert hatte6.

Schläfst du genug? Möchtest du besser schlafen? Dann lies doch mal unseren Artikel mit "10 Tipps für besseren Schlaf".

#8 Gesunde Ernährung – schadstoffarm und nährstoffreich

Natürlich ist gesunde Ernährung wie immer das A und O. Es kommt hierbei vor allem darauf an, dass du dich möglichst schadstoffarm ernährst. Greife also vermehrt zu bio-zertifiziertem Obst und Gemüse. Konventionelle Lebensmittel werden nämlich oft gespritzt und können daher Reste von Pflanzenschutzmitteln und Unkrautvernichtern enthalten – und die können sich möglicherweise ebenfalls auf unsere Mitochondrien auswirken, so zumindest mehrere Studien aus den Jahren 202110 und 202211.

Versuche es also am besten mal mit Bio-Gemüse und koche selbst. So weißt du ganz genau, was sich in deinem Essen befindet.

Unsere Mikronährstofflösung

Den sekundären Pflanzenstoffen sowie deinen Mitochondrien haben wir jeweils eine Kategorie in unserem Shop gewidmet. Klick dich gerne durch unsere Produkte und finde deine passende Mikronährstoffunterstützung von MITOcare!

Literaturverzeichnis

1 Cho, Y., Hong, N., Kim, K. W., Cho, S. J., Lee, M., Lee, Y. H., Lee, Y. H., Kang, E. S., Cha, B. S., & Lee, B. W. (2019). The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of clinical medicine, 8(10), 1645. https://doi.org/10.3390/jcm8101645.

2 Behrendt, T., Bielitzki, R., Behrens, M., Herold, F., & Schega, L. (2022). Effects of Intermittent Hypoxia-Hyperoxia on Performance- and Health-Related Outcomes in Humans: A Systematic Review. Sports medicine - open, 8(1), 70. https://doi.org/10.1186/s40798-022-00450-x.

3 Kurhaluk, N., Tkachenko, H., & Nosar, V. (2013). The effects of intermittent hypoxia training on mitochondrial oxygen consumption in rats exposed to skeletal unloading. Annals of clinical and laboratory science, 43(1), 54–63.

4 Havenauskas, B. L., Man'kovs'ka, I. M., Nosar, V. I., Nazarenko, A. I., Bratus', L.V. (2004). Effect of intermittent hypoxic training on indices of adaptation to hypoxia in rats during physical exertion. Fiziolohichnyi Zhurnal, 50 (6), 32-42. PMID: 15732757.

5 Serebrovskaya, T. V., Nosar, V. I., Bratus, L. V., Gavenauskas, B. L., & Mankovska, I. M. (2013). Tissue oxygenation and mitochondrial respiration under different modes of intermittent hypoxia. High altitude medicine & biology, 14(3), 280–288. https://doi.org/10.1089/ham.2013.1012.

6 He, Y., Yue, Y., Zheng, X., Zhang, K., Chen, S., & Du, Z. (2015). Curcumin, inflammation, and chronic diseases: how are they linked?. Molecules (Basel, Switzerland), 20(5), 9183–9213. https://doi.org/10.3390/molecules20059183.

7 Shi, X., Shang, F., Zhang, Y., Wang, R., Jia, Y., & Li, K. (2020). Persimmon oligomeric proanthocyanidins alleviate ultraviolet B-induced skin damage by regulating oxidative stress and inflammatory responses. Free radical research, 54(10), 765–776. https://doi.org/10.1080/10715762.2020.1843651.

8 Ma, X., Wang, R., Yu, S., Lu, G., Yu, Y., & Jiang, C. (2020). Anti-Inflammatory Activity of Oligomeric Proanthocyanidins Via Inhibition of NF-κB and MAPK in LPS-Stimulated MAC-T Cells. Journal of microbiology and biotechnology, 30(10), 1458–1466. https://doi.org/10.4014/jmb.2006.06030.

9 Melhuish Beaupre, L. M., Brown, G. M., Braganza, N. A., Kennedy, J. L., & Gonçalves, V. F. (2022). Mitochondria's role in sleep: Novel insights from sleep deprivation and restriction studies. The world journal of biological psychiatry : the official journal of the World Federation of Societies of Biological Psychiatry, 23(1), 1–13. https://doi.org/10.1080/15622975.2021.1907723.

10 Ferramosca, A., Lorenzetti, S., Di Giacomo, M., Murrieri, F., Coppola, L., & Zara, V. (2021). Herbicides glyphosate and glufosinate ammonium negatively affect human sperm mitochondria respiration efficiency. Reproductive toxicology (Elmsford, N.Y.), 99, 48–55. https://doi.org/10.1016/j.reprotox.2020.11.011.

11 Strilbyska, O. M., Tsiumpala, S. A., Kozachyshyn, I. I., Strutynska, T., Burdyliuk, N., Lushchak, V. I., & Lushchak, O. (2022). The effects of low-toxic herbicide Roundup and glyphosate on mitochondria. EXCLI journal, 21, 183–196. https://doi.org/10.17179/excli2021-4478.