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Wie wirkt Melatonin auf deinen Schlaf?
Themen dieses Blogartikels:
Inhaltsverzeichnis
- Was ist Melatonin?
- Wo wird Melatonin gebildet?
- Wie hängen Melatonin & der Tag-Nacht-Rhythmus zusammen?
- So wirkt Melatonin auf deinen Schlafrhythmus
- Melatonin als natürliche Einschlafhilfe
- Cortisol-Kick als Wachmacher
- Wie lange dauert das Einschlafen in der Regel?
- Wie hängen Melatonin & Schlafstörungen zusammen?
- Was beeinflusst die Melatonin-Produktion?
- 7 Tipps, die deine Melatonin-Produktion anregen
- Melatonin-Präparate zur Behandlung von Schlafstörungen
- Wann sind Präparate allein nicht die Lösung?
- FAQ's zu Melatonin
- Literaturverzeichnis
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Was ist Melatonin?
Melatonin ist ein Hormon, das du vielleicht als Schlaf- und Nachthormon kennst. Seine wichtigste Funktion ist die Regulation deines Tag-Nacht-Rhythmus. Das Hormon hat allerdings noch mehr drauf: Es ist ein starkes Antioxidans und kann im Körper zum Schutz vor oxidativem Stress beitragen1.
Wo wird Melatonin gebildet?
Das körpereigene Hormon stammt aus der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Zwischengehirn. Dort entsteht auch das Glückshormon Serotonin, das Basis für die Melatoninbildung ist. Das Schlafhormon entsteht über mehrere Zwischenschritte aus der Vorstufe Tryptophan, einer essentiellen Aminosäure.
An der Melatoninbildung sind außerdem eine Reihe Cofaktoren wie B-Vitamine, Magnesium und Zink beteiligt. Fehlt einer dieser Stoffe, können Serotonin- und Melatoninmangel die Folge sein.
Wann dein Körper Melatonin bildet und wie viel, hängt von deiner Umgebung ab. Genauer gesagt von den Lichtverhältnissen. Die Zirbeldrüse ist mit den Lichtsensoren des Auges verbunden, die signalisieren, wann es Zeit ist, Melatonin zu bilden.
Wie hängen Melatonin & der Tag-Nacht-Rhythmus zusammen?
Melatonin ist hauptsächlich für die Regulierung deines Schlaf-Wach-Zyklus verantwortlich, der Teil des zirkadianen Rhythmus ist. Der zirkadiane Rhythmus ist die innere Uhr deines Körpers und umfasst alle Prozesse, die über einen Zeitraum von 24 Stunden in deinem Körper ablaufen. Er regelt unter anderem, wann welche Hormone ausgeschüttet werden, die zum Beispiel das Immunsystem, den Blutdruck und deine mentale Leistung beeinflussen.
So wirkt Melatonin auf deinen Schlafrhythmus
Wenn es abends dunkel wird, wandelt die Zirbeldrüse vermehrt Serotonin in Melatonin um und gibt es in den Blutkreislauf ab. Für deinen Körper heißt es jetzt: Energieverbrauch langsam herunterfahren und Körpertemperatur und Blutdruck senken.
Melatonin als natürliche Einschlafhilfe
Die Melatoninkonzentration im Blut steigt bis weit nach Mitternacht an. Je höher der Melatoninspiegel ist, desto müder fühlst du dich. Jüngere Menschen produzieren deutlich mehr Melatonin als ältere.
Melatonin fördert die Einschlafphase und führt deinen Körper schneller in die Tiefschlafphase, die für deine Erholung wichtig ist: Während du tief schläfst, läuft das glymphatische System auf Hochtouren. Dieses körpereigene Reinigungsprogramm befreit deine Gehirnzellen von den Abfallstoffen des Stoffwechsels.
Cortisol-Kick als Wachmacher
Gegen Morgen drosselt die Epiphyse Ausschüttung von Melatonin nach und nach, während der Serotoninspiegel wieder steigt. Gleichzeitig gibt die Nebenniere verstärkt Cortisol ins Blut ab. Dieses Wachmacher- und Stresshormon ist ein natürlicher Melatonin-Gegenspieler.
Der morgendliche Cortisol-Peak sorgt für einen Power-Start in den Tag. Je mehr Tageslicht du tankst, desto wacher fühlst du dich und bist voller Tatendrang. Den Effekt spürst du im Sommer besonders deutlich, wenn die Tage lang sind und die Sonne kräftig scheint. Im Tagesverlauf sinkt das Level des Stresshormons wieder, der Melatoninspiegel steigt und der Schlaf-Wach-Zyklus beginnt von vorn.
Wie lange dauert das Einschlafen in der Regel?
Im Schnitt liegt die Einschlafzeit eines Menschen zwischen fünf und 20 Minuten. Auf die Einschlafphase folgt die Leichtschlafphase. Insgesamt gliedert sich dein Schlaf in fünf Schlafstadien, in denen du unterschiedlich tief und erholsam schläfst.
Außerdem unterscheidet man REM-Schlaf und Non-REM-Schlaf. REM steht für „rapid eye movement“, da es in dieser Phase zu schnellen Augenbewegungen unter den geschlossenen Lidern kommt. Übrigens träumen Menschen nicht nur während des REM-Schlafs, sondern in allen Stadien. Allerdings wirken REM-Träume oft lebhafter und wir erinnern uns besser an sie.
Es dauert rund 90 Minuten, bis dein Körper alle fünf Phasen einmal durchlaufen hat. Danach beginnt der Zyklus neu. Etwa 50 Minuten entfallen auf die Einschlaf- und Leichtschlafphase. Tiefschlaf und REM-Phase machen rund 40 Minuten aus, deren Verteilung je nach Uhrzeit variiert: Morgens befindest du dich vermehrt in der REM-Schlafphase, kurz nach dem Einschlafen eher in den Tiefschlafphasen.
Wie oft dein Schlafzyklus sich wiederholt, hängt von deiner individuellen Schlafdauer ab. Idealerweise sind es etwa vier bis sechs Mal pro Nacht. Damit dein Körper sich nachts bestmöglich erholen kann, sollten die Schlafstadien ungestört aufeinanderfolgen.
Mehr zu den einzelnen Schlafphasen findest du in unserem Schlaf-Guide.
Wie hängen Melatonin & Schlafstörungen zusammen?
Je besser deine Melatonin-Produktion funktioniert, desto einfacher fällt dir das Einschlafen. Gerät die Produktion ins Stocken, ist ein Melatoninmangel die Folge, der sich durch verschiedene Symptome äußert:
- Schlafstörungen beim Ein- oder Durchschlafen
- Tagesmüdigkeit
- Leichter Schlaf, aus dem man oft aufwacht
- Traumloser Schlaf
- Depressionen
Was beeinflusst die Melatonin-Produktion?
Bei vielen Menschen hemmt eine Taktstörung der inneren Uhr die Produktion von Melatonin. Typische Auslöser sind Jetlags, Nachtschichten oder künstliches Licht. Vor allem blaues Licht, das auf deinem Smartphone für scharfe, klare Bilder sorgt, steht in Verdacht, die Produktion von Melatonin zu hemmen.
Im Herbst und Winter kann es umgekehrt zu einem Melatonin-Überschuss kommen. Symptome sind Abgeschlagenheit und Müdigkeit. Du kannst die Produktion des Schlafhormons mit einer Tageslichtlampe und viel Zeit im Freien regulieren.
7 Tipps, die deine Melatonin-Produktion anregen
Schlaf ist für dein Wohlbefinden mindestens genauso wichtig wie ausgewogene Ernährung und ausreichend Bewegung. Dein Gehirn liefert dir jeden Abend den Schlüssel für eine erholsame Nachtruhe.
Wie viel Melatonin dir zur Verfügung steht, kannst du zu einem gewissen Grad mit Schlafhygiene beeinflussen. Folgende Tipps pushen deinen Melatoninspiegel:
- Verzichte vor dem Schlafengehen auf die Einnahme von Alkohol, Koffein und grünen oder schwarzen Tee - diese Substanzen reduzieren die Wirkung von Melatonin
- Verbanne, wenn möglich, elektronische Geräte aus deinem Schlafzimmer und setze stattdessen auf warmes, gedimmtes Licht - so kommt dein Körper einfacher zur Ruhe
- Deine innere Uhr funktioniert am besten mit Routine - versuche deshalb, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen
- Baue in deine Routine ein abendliches Ritual ein, das du vor dem Zubettgehen pflegst - das fördert den natürlichen Schlaf-Wach-Takt deines Körpers
- Sorge für optimale Schlafbedingungen, indem du kühle Temperaturen schaffst und Geräusche möglichst auf ein Minimum reduzierst
- Gönn dir hohen Schlafkomfort und passe deine Matratze und dein Kissen deinen persönlichen Bedürfnissen an
- Bewegung fördert nicht nur deine Fitness und dein Wohlbefinden, sondern auch eine erholsame Nachtruhe
Du willst noch mehr für deine Schlafhygiene tun? In unserem Blog erfährst du, welche Wirkung Vitamine auf deinen Schlaf haben und bekommst 10 Tipps für besseren Schlaf.
Melatonin-Präparate zur Behandlung von Schlafstörungen
Bringen alle Maßnahmen für die Schlafhygiene nichts und fällt dir das Durchschlafen weiterhin schwer, kann die zusätzliche Einnahme von Präparaten deine Schlafqualität verbessern. Melatonin-Präparate helfen zum Beispiel bei akuten Schlafproblemen in Folge eines Jetlags.
Neben seiner Funktion als natürliche Einschlafhilfe gibt es noch weitere Anwendungsgebiete für Melatonin. Aktuell wird zum Beispiel untersucht, ob das Hormon die Behandlung von Alzheimer, Krebs, ALS oder hohem Blutdruck in der Nacht unterstützen kann.
Wann sind Präparate allein nicht die Lösung?
Vielen Menschen hilft Melatonin, wenn das Einschlafen hin und wieder schwerfällt Bei langfristigen Schlafstörungen ist es allerdings besser, zunächst den Ursachen auf den Grund zu gehen und dann über die Einnahme von Melatonin-Produkten nachzudenken.
Zwar kann ein niedriger Melatoninspiegel Schlafstörungen auslösen. Doch oft spielen noch andere Faktoren wie Stress eine Rolle, gegen die ein Melatonin-Präparat wenig Wirkung zeigt.
FAQ's zu Melatonin
Die wichtigsten Fragen und Antworten zur Einnahme von Melatonin zum Einschlafen
Welche Wirkung hat Melatonin als Einschlafhilfe?
Melatonin kann dazu beitragen, deine Einschlafzeit zu verkürzen und die subjektive Jetlag-Empfindung zu lindern.
Wie kann ich meinen Melatonin-Spiegel messen lassen?
Es ist möglich, den individuellen Wert von Melatonin im Blut, Speichel oder auch im Urin messen zu lassen. Zudem gibt es Test-Kits für zu Hause, die man selbstständig nutzen kann, um den Melatonin-Spiegel zu messen. Ein Urintest mit dem zweiten Morgenurin ist dabei am verlässlichsten, da hier längerfristige Spiegel sichtbar sind.
Machen Melatonin-Produkte abhängig?
Melatonin ist kein Schlafmittel ist, sondern eine natürliche Einschlafhilfe. Die Produkte lassen sich flexibel anwenden, je nach Bedarf dosieren und an die individuellen Bedürfnisse anpassen.
Laut bisheriger Recherche verursacht Melatonin anders als klassische Schlafmittel keine Abhängigkeit oder Gewöhnungseffekte2. Zudem ist morgens kein „Hangover“ mit Schwindel und Übelkeit zu erwarten.
Haben Melatonin-Präparate Nebenwirkungen?
Jeder Mensch reagiert anders auf Präparate. Das gilt auch für das Schlafhormon Melatonin. Nebenwirkungen von Melatonin können Stimmungsschwankungen, Kopfschmerzen, Erschöpfung und morgendliche Müdigkeit sein.
Insgesamt gilt Melatonin als nebenwirkungsarm3. Probieren geht hier über studieren: Tritt eines der genannten Symptome bei dir auf, ist die Einnahme von Melatonin vielleicht nicht das Richtige für dich.
Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten?
Um Wechselwirkungen mit Medikamenten zu vermeiden, solltest du ein Melatonin-Präparat nicht zusammen mit Antiepileptika, Antidepressiva oder Antikoagulantien nehmen. Zudem ist auf die Einnahme in Schwangerschaft und Stillzeit zu verzichten, da es hierzu noch keine gesicherte Datenlage gibt.
Ist Melatonin verschreibungspflichtig?
Melatonin ist bei einer Dosierung von bis zu 1 mg am Tag nicht verschreibungspflichtig.
Wie und wann nehme ich Melatonin ein?
Die Einnahme von Melatonin kann mithilfe von Kapseln erfolgen. Daneben ist der Wirkstoff in Form von Tee oder Spray erhältlich. Seine Wirkung entfaltet Melatonin am besten, wenn die Einnahme der Kapseln etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen erfolgt, da die Melatonin-Wirkungsdauer mit bis zu einer Stunde relativ kurz ist.
Dieser Artikel beruht auf sorgfältig recherchierten Quellen:
Quellen & Literaturverzeichnis
- Reiter, R. J., Mayo, J. C., Tan, D. X., Sainz, R. M., Alatorre-Jimenez, M., & Qin, L. (2016). Melatonin as an antioxidant: under promises but over delivers. Journal of pineal research, 61(3), 253–278.
- Lemoine, P., Nir, T., Laudon, M., & Zisapel, N. (2007). Prolonged-release melatonin improves sleep quality and morning alertness in insomnia patients aged 55 years and older and has no withdrawal effects. Journal of sleep research, 16(4), 372–380.
- Xie, Z., Chen, F., Li, W. A., Geng, X., Li, C., Meng, X., Feng, Y., Liu, W., & Yu, F. (2017). A review of sleep disorders and melatonin. Neurological research, 39(6), 559–565.
